Неумение контролировать свои эмоции зачастую приводит к необдуманным решениям и плохому самочувствию. Многие люди не знают, как снизить стресс, и пытаются уйти от него, употребляя алкоголь, сладости, фастфуд или уходят в глубокую депрессию. Особенно это характерно для арбитражников и других удаленщиков с ненормированным рабочим днем. Поэтому важно развивать эмоциональный интеллект, научиться понимать свои желания и причины возникновения той или иной эмоции. Для этого существуют специальные техники, о которых мы расскажем в статье.
Как снизить стресс: техники для управления эмоциями
Рассмотрим 7 эффективных упражнений, которые, по мнению психологов, помогут контролировать эмоции и избежать депрессивных состояний.
Письменные техники
Это упражнения, которые предполагают письменное выражение своих эмоций. Существует несколько вариантов, как снизить стресс с их помощью:
- Фрирайтинг. Техника заключается в том, что нужно выплеснуть все негативные мысли на бумагу. Причем делать это не отрываясь, до 10 минут. Благодаря этому человек освобождается от негатива, и его состояние улучшается.
- Письменный анализ своего состояния. Для этого возьмите листок бумаги и поделите его на 3 части. В первой части опишите событие, которое вызвало негативные эмоции, во второй — как они проявляются, в третьей — что стало причиной их появления. Здесь главное выяснить, почему возникает стресс. Возможно, для этого нет серьезных оснований.
- Дневник благодарности. Психологи рекомендуют для улучшения эмоционального состояния и развития позитивного мышления записывать все то, за что хочется сказать спасибо. Например, это может быть благодарность своим близким, себе, богу. Записи можно вести каждый день или раз в несколько дней. Главное — делать это регулярно.
Физические упражнения
Снизить стресс и освободиться от отрицательных эмоций можно с помощью занятий спортом и специальных упражнений. Для этого существует несколько техник:
- Тренировка определенных мышц. Для этого напрягите на 10 секунд часть тела, где, по вашему мнению, скопилось напряжение. Затем расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на расслаблении.
- Упражнение «Тряска». Выполнять его можно как в обуви, так и без нее. Найдите место, где вас никто не будет видеть. Начните трясти сначала руками, постепенно включая все тело. Это поможет избавиться от гормонов стресса и успокоиться.
Техника заземления
Этот способ поможет снизить эмоциональный накал и успокоиться. Его смысл в том, чтобы переключиться на окружающие предметы или свои ощущения.
Снизить стресс можно несколькими способами:
- С помощью предмета, который вызывает приятные эмоции. Это может быть что угодно: украшение, монета, сувенир, памятный подарок и т. д. Можно носить его с собой и в стрессовой ситуации прикасаться к нему.
- В момент стресса можно переключиться на свои ощущения. Например, прислушаться к звукам, почувствовать запахи или рассмотреть предметы, которые вас окружают.
- Когда эмоции берут над вами верх, сосредоточьтесь на своем дыхании. Закройте глаза и постарайтесь медленно и глубоко вдыхать и выдыхать воздух. Это поможет расслабить мышцы, нормализовать сердечный ритм и успокоиться.
Техника RAIN
Техника поможет понять, как снизить стресс, какие чувства вы испытываете, выяснить причину их появления и управлять ими. Она включает в себя 4 ступени, которые зашифрованы в ее названии:
- Recognize — распознавание. Сначала эмоцию нужно заметить, дать ей название и описать как можно точнее.
- Accept — принятие. Согласитесь с тем, что вы испытываете злость или раздражение, страх, зависть или другое чувство. Проговорите это вслух.
- Investigate — исследование. Спросите себя: когда появилось это чувство и что могло быть тому причиной? Как вы чувствовали себя до его появления? Что можно сделать, чтобы избавиться от него? Задавая себе эти вопросы, вы поймете причину негативных переживаний и найдете пути решения проблемы.
- Not identify — отделение. На последнем этапе нужно дистанцироваться от негативных эмоций и понять, что это временное явление. Так вы не будете на них зацикливаться и научитесь ими управлять.
Замена автоматических мыслей
Эмоции являются следствием автоматических мыслей человека. Например, сначала появляется мысль: «Я никому не нужен», «Я никогда не зальюсь в плюс», а потом возникает эмоция: отчаяние, раздражение или грусть. Вы можете заменить негативные мысли на позитивные, повлиять на свои эмоции и тем самым снизить стресс. Для этого существует несколько способов:
- Возьмите лист бумаги и запишите все мысли, которые вызывают у вас дискомфорт. Не путайте мысли и эмоции: например, «Я одинок» — это мысль, грусть — это эмоция.
- Подробно опишите причины возникновения негативных ощущений.
- Проанализируйте свои записи. Подумайте и напишите, какое влияние оказывают на вас автоматические мысли. Постарайтесь их опровергнуть и найти причины их негативного влияния на вас.
- Измените автоматические мысли, чтобы они приобрели позитивную окраску. Например, «Я одинок» можно заменить на «Одиночество — временное явление» или «Иногда полезно побыть одному». Так вы сможете влиять на свои эмоции и снизить стресс.
Творчество
Сюда входит несколько техник, с помощью которых можно снизить стресс и негативные эмоции:
- Рисунок в круге. Понадобятся 2 листа бумаги, карандаши, краски или фломастеры. Нарисуйте 2 больших круга. На одном изобразите свое эмоциональное состояние. На другом — то, что характеризует спокойствие и уравновешенность. Посмотрите на свои рисунки. Подумайте, как снизить стресс и что сделать, чтобы достичь гармонии.
- Рисунок в рамке. Эта техника похожа на предыдущую, но все же есть отличия. На листе бумаги нарисуйте рамку. Можно использовать пастель, восковые мелки, карандаши или фломастеры. Внутри рамки начертите прямоугольник и, используя несколько цветов, изобразите на нем свое состояние. Проговорите мысленно или вслух свои эмоции — это поможет снизить переживания и отвлечься от негатива. Выберите несколько цветов, которые вызывают у вас позитивные эмоции, раскрасьте пространство между краем листа и рамкой.
- Нейрографика. Потребуется лист А4 и маркер. Подумайте о ситуации, вызывающей негативные мысли, и изобразите ее на бумаге в виде фигуры. Затем округлите все острые части с помощью маркера. Таким образом, происходит сглаживание острых углов, рисунок получается более «мягким», что улучшает психоэмоциональное состояние.
Смакование удовольствия
Суть этой техники в том, чтобы максимально усилить положительные эмоции. Сначала предвкушайте событие: подумайте, как вам будет хорошо, какие эмоции вы будете испытывать. Когда в жизни произошло что-то хорошее, постарайтесь запомнить этот момент: что вам понравилось, цвета, запахи, тактильные ощущения и т. д. Уделите внимание деталям. Каждый день вспоминайте события, которые подарили вам позитивные чувства. Это поможет снять стресс и снизить уровень депрессии.
Заключение
Отрицательные эмоции повышают уровень негатива и приводят к депрессивным состояниям. Поэтому важно знать, как снизить стресс, найти его причины и научиться разбираться в себе. Для этого можно использовать специальные техники, описанные в статье. Они могут выглядеть наивно и нелепо, но они работают! При периодическом применении эти эффективные упражнения станут вашими помощниками в борьбе со стрессом и помогут справиться с ним гораздо быстрее.
