Не секрет, что подавляющее большинство взрослых проводит значительную часть суток за смартфонами. Психологи и социологи с каждым годом собирают все больше доказательств, что увеличение экранного времени имеет негативные последствия. А современный мир ежедневно подбрасывает все новые поводы беспокоиться, и в какой-то момент мы обнаруживаем, что просыпаемся и засыпаем с гаджетом в руке, в попытке угнаться за потоком новостей. Думскроллинг — процесс потребления большого количества негативных новостей — не только бесцельно сжирает время, но и наносит вред нашему психическому здоровью.
Как отучиться думскроллить
Согласно опросу мобильных пользователей Deloitte, средний ирландский пользователь смартфона берет трубку телефона более 50 раз в день, треть людей проверяют свой телефон в течение первых пяти минут после пробуждения каждое утро и 70% — в течение первых 30 минут. Другое исследование показало, что 80% британцев проводят в среднем три часа в день за скроллингом ленты. Это соответствует 46 дням в году. Только вдумайтесь: полтора месяца каждый год! Зачем мы продолжаем бездумно прокручивать страницы? И почему думскроллинг приносит своеобразное удовольствие, хотя и оставляет внутри чувство опустошенности?
На самом деле, все довольно просто, и управляют нами три всадника смартфонапокалипсиса: дофамин, FOMO и умные алгоритмы.
Платформы социальных сетей созданы для того, чтобы удерживать вас онлайн.
Скроллинг активирует центр вознаграждения мозга, выделяя дофамин — химическое вещество, связанное с удовольствием и вознаграждением. Каждый лайк, комментарий или видео — это мини-награда, которая удерживает нас на крючке. Когда мы сталкиваемся с чем-то новым или неожиданным, например с шокирующим заголовком или драматическим постом в ленте, наш мозг выделяет дофамин.
Страх пропустить важный контент или новости также может побудить не расставаться со смартфоном. Все меняется очень быстро, поэтому мы чувствуем необходимость постоянно скроллить ленту, а алгоритмы удерживают нас, предоставляя контент, который, по их прогнозам, должен понравиться. Усугубляет положение и ставшая нормой удаленка: работа стала еще доступнее, и от нее труднее отключиться, и мы, сами того не замечая, все больше времени проводим онлайн, переходя от рабочих задач к развлечению и обратно.
Независимо от того, проверяете ли вы рабочую электронную почту в нерабочее время или тратите время, бездумно просматривая ленту TikTok, нам всем не помешало бы немного дистанцироваться от гаджетов.
Чтобы справиться с зависимостью от телефона и ограничить экранное время, Apple представила на iPhone настройку под названием «Время экрана». Функция показывает пользователям, сколько именно времени они провели в телефоне с разбивкой времени, потраченного на каждое приложение, в конце каждого дня. Для устройств Android была запущена аналогичная фича под названием «Цифровое благополучие», которая отключает приложения через определенное время и дает возможность сделать экран серым ночью, чтобы напомнить вам выключить телефон. Отдельные приложения для социальных сетей, включая Instagram, последовали этому примеру, предлагая пользователям возможность узнать, сколько времени они проводят в приложении каждый день.
Итак, подходим к главному вопросу статьи: что делать, чтобы отказаться от думскроллинга или хотя бы сократить его?
Выключаем уведомления
Для начала следует отключить push-уведомления в приложениях социальных сетей. Вам действительно нужно мгновенно получать оповещения, когда кто-то ставит лайк вашей публикации в Instagram, ретвитит ваш твит или комментирует свежий ролик в TikTok? Уведомления для всех второстепенных приложений лучше отключать. Вы удивитесь, насколько свободнее вы почувствуете себя без шквала пушей на экране каждый раз, когда берете в руки телефон.
Устанавливаем дневные лимиты
Определив, какие приложения отнимают у вас больше всего времени, установите себе дневные ограничения по времени с помощью функции «Экранное время» на iPhone или «Цифровое благополучие» на Android. Как только достигнете дневного лимита, вы получите пуш и сможете как минимум подумать: а нужно ли еще раз заходить в новостные каналы в Telegram, чтобы узнать, что там с Израилем, или лучше пойти потрогать траву?
Включаем ночной режим
Apple позволяет вам выбирать приложения, которые всегда доступны, например телефон и сообщения, и в определенный час заглушает все остальные уведомления, чтобы побудить вас не брать лишний раз в руки смартфон. На Android режим Wind Down имеет опцию оттенков серого, которая, по сути, превращает экран телефона в черно-белый. Мягкий сигнал о том, что пора выключаться.
Удаляем приложения социальных сетей
Готовы пойти на более радикальные меры? Полностью удалите приложения социальных сетей со своего телефона. Это заставит заходить в них через браузер, что требует больше времени и менее удобно, а также оставляет возможность задуматься, так ли это нужно здесь и сейчас.
Добавляем полезные приложения
Приложения для осознанности и медитации могут сделать практики более доступными для новичков. И медитация, и осознанность, в свою очередь, помогут снизить уровень стресса и улучшить ночной сон, подорванные бесконечным думскроллингом. Установите приложения, которые предлагают практики медитации с упором на дыхание, сон и расслабление. Всего десять минут в день сделают вас спокойнее и собраннее.
Берем тайм-аут
С глаз долой — из сердца вон. Оставьте смартфон дома, когда идете на прогулку с собакой. Подайте самому себе сигнал об окончании рабочего дня, выключив ноутбук и отложив гаджеты. Попробуйте почитать книгу или вести дневник, чтобы расслабиться. Когда вы пьете утренний кофе, пообщайтесь с семьей, а не сидите, уткнувшись в ленту. Вы будете поражены тем, как много можно успеть, проведя некоторое время вдали от экрана.
Понимание причин, лежащих в основе думскроллинга, — первый шаг к избавлению от этой привычки. Признавая роль дофамина и силу алгоритмов, мы можем взять под контроль наше цифровое потребление и восстановить контроль над своей жизнью.
