Привычки для повышения продуктивности — это долгосрочные инвестиции, которые требуют усердия и терпения, поэтому не нужно впадать в уныние, если результаты не появятся сразу.
Наконец, перейдем к пяти лайфхакам.
Медитация
Медитация - это не просто перерыв в работе, а дыхательная практика, повышающая концентрацию и улучшающая нейропластичность. Помимо прочего она улучшает взаимодействие между префронтальной корой (также известной как "оценочный центр") и другими областями головного мозга, помогая вам более рационально и взвешенно оценивать происходящее вокруг. Медитация также помогает понизить артериальное давление, повысить внимательность и даже повлиять на гены. Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что релаксация позволяет за считанные минуты заглушить работу генов, вызывающих воспалительный процесс.
Короче говоря, при правильном подходе медитация дает отличные результаты — и в краткосрочной, и в долгосрочной перспективе. С ее помощью мы можем лучше принимать решения, сохранять спокойствие и развивать память.
В своем исследовании портал The Simple Dollar выяснил, что в среднем медитация экономит 41 минуту в день.
Расписание вместо списка текущих дел (максимальная экономия времени)
У списков дел есть большой недостаток: они не учитывают время. А в вопросах продуктивности время играет ключевую роль.
Если вы расписываете свой день по часам вместо того, чтобы составлять списки дел без дедлайнов, то убиваете двух зайцев одним выстрелом. Во-первых, вы начинаете лучше узнавать себя. Во-вторых, расписание поможет вам выработать чувство срочности, которое не появится, если вы привыкли расставлять задачи по приоритетам. «У меня есть только 45 минут на то, чтобы это сделать» - это более мотивирующая и менее стрессовая ситуация, чем наличие трех «высокоприоритетных задач» в вашем списке дел.
Для проверки этой теории доброволец The Simple Dollar (работающий копирайтером на полную ставку) поминутно расписал свой рабочий день с восьми утра до пяти вечера. Его расписание предусматривало 30-минутный перерыв на обед и два 10-минутных перерыва на прогулку, а также 30-минутный отрезок времени, посвященный проверке электронной почты и других извещений. Целью эксперимента было существенное повышение концентрации и поглощенности работой. Результаты оказались превосходными.
Готовясь к этому лайфхаку, испытуемый накануне вечером потратил около 15 минут на составление расписания для предстоящего дня. Но это того стоило: ему удалось в среднем экономить на каждом задании 10 минут (всего 72 минуты). Вычтите из этого 15 минут, потраченных на обдумывание расписания накануне вечером, и чистая прибыль составит 57 минут.
Вывод: расписание экономит 72 минуты в день
Меньше компьютера и телефона перед сном (наилучшие результаты в долгосрочной перспективе)
Технологии - это непременное условие высокой продуктивности. Но при этом они отнимают у нас огромное количество времени. Установив для себя определенные ограничения в этой области, вы сможете сохранить должную концентрацию (и высвободить время на другие вещи).
Чаще всего технология убивает продуктивность за счет того, что лишает нас сна. Сонный человек малоэффективен, поэтому перед третьим добровольцем была поставлена задача хорошо выспаться. По условиям эксперимента, ему запрещено было пользоваться ноутбуком, смартфоном и другими устройствами после семи вечера, потому что свет, излучаемый ЖК-мониторами, может понизить выработку мелатонина и сбить суточный биоритм. Целью эксперимента было продемонстрировать, что лучше высыпаясь и вставая раньше, испытуемый сможет повысить свою продуктивность. Так и вышло.
Ограничение времени, проводимого вечером перед экраном электронного устройства, повысило утреннюю концентрацию внимания и позволило сэкономить около 30 минут.
Благодаря тому, что он лучше выспался и раньше встал (около шести утра), испытуемый с 07:00 до 9:26 выполнил тот же объем работы, на который у него обычно уходило три часа (с 09:00 до 12:00), то есть, рост эффективности составил почти 20%.
Вывод: ограничение времени перед ПК или смартфоном экономит около 30 минут.
Перерывы (улучшение самочувствия и повышение настроения)
Все очень просто: наш мозг устроен так, что мы можем концентрироваться на задаче в течение определенного интервала времени. Где-то через 90 минут нужно делать небольшую паузу, чтобы перезагрузиться. После этого эффективность начинает падать. Есть разные мнения по поводу того, как использовать эти перерывы, но прежде всего, необходимо полностью отключаться от всего, связанного с работой.
В эксперименте The Simple Dollar ввели 15-минутные перерывы в работе утром и днем и заполнили их легкими физическими упражнениями. Эти перерывы позволили сэкономить всего порядка 15 минут, однако подняли настроение испытуемого.
Измерить эффективность этого лайфхака всего за один раз очень сложно, однако экономия времени по сравнению с обычным 490-минутным рабочим днем составила всего 15 минут. Зато заметно изменились настроение испытуемого, и он стал более энергичным, чем накануне.
В этом нет ничего удивительного, так как регулярные занятия спортом, помимо множества других плюсов, помогают бороться с усталостью. Перерыв в работе, заполненный физическими упражнениями, является профилактической мерой, которая позволит вам избежать болей в шее, зрительного утомления и других болячек, которые отрицательно скажутся на вашей продуктивности. Поэтому включая в ваше расписание такие перерывы, вы компенсируете тем самым время, потраченное в дороге на работу.
Вывод: перерывы на отдых экономят 15 минут
Тайм-блокинг
Как и в случае с перерывами, тайм-блокинг основан на том, что наш мозг лучше всего работает на протяжении определенных временных отрезков. Идея заключается в том, чтобы разбить рабочий день на одинаковые временные интервалы, которые будут перемежаться короткими перерывами. Найдя тот отрезок, в течение которого вам удается сохранять концентрацию внимания (у каждого человека он свой), вы сможете работать в оптимальном для себя ритме и повысить свою продуктивность.
Доброволец The Simple Dollar разбила трехчасовой период рабочего времени на интервалы по 25 минут, после каждого из которых брала увеличивающуюся паузу на отдых. Вот как выглядело ее расписание:
- Рабочая сессия №1: 25 минут
- Перерыв №1: 5 минут
- Рабочая сессия №2: 25 минут
- Перерыв №2: 10 минут
- Рабочая сессия №3: 25 минут
- Перерыв №3: 15 минут
Если вы не любите работать под давлением, то не пользуйтесь этим лайфхаком. Исследовательница отлично чувствовала себя после первой рабочей сессии, однако начала отставать после второй. Она попыталась компенсировать отставание в третьей сессии, но, работая под давлением, только все испортила. По сравнению с обычным рабочим днем ей пришлось потратить на выполнение задания на 28 минут больше.
Вывод: тайм-блокинг увеличивает время работы на 28 минут
Однако не стоит сразу отказываться от тайм-блокинга.
Общее правило гласит, что наш мозг лучше всего работает в течение 90-минутного интервала, но всегда есть исключения. Успех этого лайфхака зависит только от вас. В ходе первого эксперимента исследовательница испытывала трудности с 25-минутными блоками, однако 40- или 90-минутные интервалы с более длинными перерывами могли дать совсем другой результат. Вы можете попробовать различные варианты, чтобы подобрать тот интервал, который будет наиболее эффективным именно для вас.
Пусть это исследование станет вашей отправной точкой, благодаря которой вы сделаете свою жизнь более продуктивной. Выберите лайфхак, который подходит вам больше всего, и не бойтесь экспериментировать!
